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不吃藥免開刀!日本膝蓋矯正名醫:一天一分鐘伸展操,99%膝痛自然好








你的膝痛究竟從何而來? 


說到膝蓋痛,其實每個人感到疼痛的部位都不同。不過,引起疼痛的部位也只有「骨頭」、「韌帶」、「軟骨」這三處。 


根據疼痛的部位,對應處理的方法也不同,多數人因為搞不清楚疼痛的部位就開始進行處理,所以無法根除疼痛。一旦知道引發疼痛的部位何在,九成的人都能擺脫疼痛的困擾。 


膝帶的結構很複雜。首先是骨頭。包含大腿的股骨和小腿的脛骨,以及被稱為膝蓋盤子的髕骨。其次是軟骨,也就是各位常聽到的關節軟骨,半月板也屬於這個部分。然後是韌帶。包括膝關節中央的十字韌帶、兩側負責加強穩定性的側副韌帶等。 


另外還有包覆關節的關節囊等。這些構成關節的組織統稱為關節結構體。消除關節疼痛最確實的方法就是「提高關節結構的一致度(使關節嵌合緊密)」。 


也就是說,恢復到讓自身體重適當壓迫在所有關節的狀態。當你感到膝蓋痛那是因為關節結構體「某部分」的一致度下降所致,只要了解是「哪部分」就能找出正確的處理方法。 


造成膝痛的其他原因 


一般來說,要改善某種症狀,通常會採取對症療法(針對症狀進行治療)併用根治療法(從包含原因在內的根本進行治療)。因此除了膝蓋,必須仔細檢視患者的全身狀態及日常生活中引發疼痛的原因,予以消除。若不那麼做,很難獲得改善,會一再復發。 


多吃蔬菜,少碰油膩食物 


前言中也曾提到,即使服用葡萄糖胺或軟骨素、維生素D的營養補充品,效果也不大。還是平時均衡攝取三餐比較有效。 


怎麼吃比較好呢?多吃蔬菜,少碰高蛋白質或砂糖等醣類,以及油膩的食物。砂糖和油膩的食物是引發疼痛的乳酸或前列腺素E2(Prostaglandin
E2)的原料,會加劇疼痛。蛋白質,尤其是肉類所含的磷會阻礙鈣的排出,請各位別吃太多肉。 


香菸更不用說了。不光是引起疼痛,還會讓微血管收縮,延遲關節的修復。 


各位可能想不到,雌激素也是造成膝痛的原因。有接受更年期障礙治療的人會服用避孕藥,只要留意服藥方法就沒問題,但沒接受治療的人也要格外注意。因為牛奶或雞蛋、牛肉中含有大量的雌激素。特別是一杯(200ml)牛奶所含的雌激素,是停經女性一日分泌量(18pg/ml
以下)的三倍。雖然喝牛奶不至於讓骨質疏鬆症惡化,可是絕對會誘發疼痛。 


只要少碰這些食材就能獲得效果,可是人們一旦吃了「禁吃」的食物很難說停就停。因此,剛開始以和食料理為主,不但能輕鬆地減輕疼痛,吃東西時也會吃得很開心。 


誘發疼痛的因素 


乳製品、蛋、甜食、
酒精(特別是紅酒)、油膩的食物、硝酸、亞硝酸……香腸類、葡萄糖酸鈉……鮮味成分多的市售熟食、香煙(尼古丁)、雌激素(女性荷爾蒙)


 


不是減重,是鍛練肌肉 


BMI值(Body Mass Index,
身體質量指數)是指,用體重與身高的關係表示肥胖度的指數。計算公式為:體重(㎏)÷身高(m)÷身高(m)。假設身高165公分、體重75公斤的人,75÷1.62÷1.65,此人的BMI
值約為27.5。 


根據日本肥胖學會的基準,標準的BMI值是22,25∼30是肥胖度1,每增加5單位,肥胖度就上升,BMI值超過40為肥胖度4。從這個基準來看,前例是肥胖度1。身長165公分的標準體重約60公斤,前例已超過15公斤,必須好好努力減重。不過,考量到膝蓋的狀況,減重5∼6公斤便已足夠。 


從壽命的觀點來看,有研究報告指出,比起標準體重,肥胖度一活得比較久。以男性來說,標準體重的人罹患退化性膝關節炎的比率約3%,肥胖度2∼3的人約5%。標準體重和肥胖度1的發病率幾乎沒差,女性方面也是如此。可見就算體重稍微重了些,也不會造成罹患退化性膝關節炎的風險驟增。 


其實重點不在體重,而是體脂肪率。大阪醫科大學植田直樹醫師的看法是,比起BMI值,體脂肪率和退化性膝關節炎的關連性較大。BMI值低於25仍罹患退化性膝關節炎的人,許多都是高體脂率。因此,減少體脂肪率(也就是增加肌肉量)比減重來得更重要,只看BMI值就要求「去減重!」並不符合實際情況。 


我個人建議的理想體重是BMI值25左右,體脂肪率方面,女性是28%以下,男性是25%以下。若是微胖的體型,需要的不是減重,而是提升肌力。 


每天一分鐘伸展操,消除惱人膝痛 


在此介紹兩種基本伸展操,請各位試做看看。兩種都是透過施壓使膝蓋回到原本正確方向的運動。 


運動後「慢慢地」站起來,你會確實感受到膝痛減輕了。這兩種伸展操一天皆可做數次。每天只做一分鐘也沒關係。只做這個伸展操就能控制軟骨的形狀,提高關節結構的適合性,輕鬆減輕膝蓋的負擔。


坐在地上進行的基本伸展操 


1.面壁而坐,臀部收緊。
2.膝蓋與腳踝彎曲呈90度,
腳尖靠牆。
3.雙手放在膝上,伸直手肘,慢慢地豎起腳尖、按壓膝蓋。
停留5秒×5次 





來源:三采文化


坐在椅子上進行的基本伸展操 


1.淺坐於椅面,臀部收緊。
2.用彈力帶等物綁住小腿中央。
3.雙手放在膝上,伸直手肘。
4.慢慢地抬起後腳跟,用身體的重量按壓膝蓋。
停留5秒×5次 





來源:三采文化





 

穩定膝蓋的肌肉療護 


改善了膝蓋的不協調,接著是穩定膝蓋。雖然訓練方法很多,但多半是以「沒有膝痛的人」為對象,大部分有膝痛問題的人卻也接受相同的指導。本章將為各位介紹就算膝痛也能進行的方法。


消除髖關節周圍肌肉(闊筋膜張肌)的鼓脹 


膝痛的人,若不同時進行闊筋膜張肌的柔軟性與強化訓練,非但不會有效果,有時還會出現負面影響。本次的伸展操,務必搭配下面的伸展操一起進行。 


1.仰躺在地,臀部收緊 





來源:三采文化


2.右腳打開30 度,彎曲膝蓋 





來源:三采文化


3.慢慢地將膝蓋倒往內側


POINT!感受腳的根部附近正在伸展。
POINT!腰部不要抬起。
POINT!膝蓋往內倒時,腳尖放鬆。
POINT!別讓膝蓋內側產生不舒服的感覺。





來源:三采文化


4.左腳也依相同步驟進行
停留10 秒→休息10 秒 × 4 次


 

 

強化髖關節周圍的筋肉(闊筋膜張肌) 


闊筋膜張肌變弱,會讓好發於東方人的內轉型退化性膝關節炎變得更加嚴重。無論有無膝痛,請進行此伸展操強化這個肌肉。 


1.右腳在上,側躺在地 





來源:三采文化


2.兩膝伸直,左手枕在頭下,右手撐住地面,避免上半身前傾





來源:三采文化


3.右腳尖微微豎起,腳抬高20 度


POINT!上半身不要向前傾
POINT!抬高的腳稍微往前比較有效。
POINT!膝蓋要伸直。





來源:三采文化


4.另一邊也依相同步驟進行
停留10 秒→休息10 秒 × 4 次 




書籍簡介



書名:不吃藥免開刀
1天1分鐘99%膝痛自然好:17種膝蓋毛病明顯改善
作者:山田光敏
出版社:三采
出版日期:2014/08/29


山田光敏 


東京身體療法研究所總所長。
出生於北海道,是位針灸按摩師。 


從「骨盤矯正」、「O型腿矯正」、「小臉矯正」、「受孕按摩」、「頭蓋骨變形矯正」,可說是「手技按摩療法」的始祖!更開設了日本第一間「淋巴按摩治療」診所沙龍,看診過的病人已高達數十萬人! 


患者從新生兒到100歲,從脖子到腰痛、拇指外翻、變形性關節症、不孕症到產後調養、關節變形的矯正手術(厚生勞動省認可的矯正術之一)。更在大學擔任通識課程和醫療專門學校的教師。

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文章日期:09/22/2015 09:57
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